근육량과 근력을 키우기 위한 운동

근육량과 근력을 키우기 위한 운동

 

만약 여러분이 근육량과 근력을 증가시키기를 원한다면. 근력 훈련으로도 알려진 저항 훈련은 근육을 만들기 위한 가장 효과적인 형태의 운동 중 하나입니다. 이 기사에서는 근육 강화 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 유형의 저항 훈련에 대해 알아보겠습니다.

저항 훈련의 기본 사항입니다

저항 훈련은 여러분의 근육에 대한 저항을 만들기 위해 웨이트, 저항 밴드 또는 체중 운동을 사용하는 것을 포함합니다. 이 저항은 근육의 성장을 자극하고 근력을 증가시킬 수 있는 정상적인 일상 활동 동안보다 더 열심히 하도록 여러분의 근육을 강요합니다.

저항 훈련과 관련하여 염두에 두어야 할 몇 가지 주요 원칙이 있습니다

점진적 과부하입니다 이것은 여러분이 운동하는 동안 사용하는 저항력이나 체중을 점진적으로 증가시키는 것을 의미합니다. 이러한 점진적인 과부하는 여러분의 근육이 시간이 지남에 따라 적응하고 더 강하게 자라도록 강요합니다.

특이성 이것은 원하는 결과를 얻기 위해 특정 운동으로 특정 근육 그룹을 목표로 하는 것을 의미합니다.

복구 충분한 휴식과 회복 시간은 근육의 성장과 힘을 위해 중요합니다. 이것은 여러분의 근육이 운동 사이에 휴식할 시간을 주고 충분한 수면과 적절한 영양을 갖도록 하는 것을 의미합니다.

저항 훈련 연습의 유형입니다

역도입니다 역도는 특정 근육 그룹을 목표로 하는 운동을 수행하기 위해 아령이나 바벨과 같은 역기를 사용하는 것을 포함합니다. 몇몇 인기 있는 역도 운동에는 벤치 프레스, 스쿼트, 데드 리프트, 그리고 이두 컬이 포함됩니다.

체중 운동은 다음과 같습니다 체급 운동은 근육을 만들기 위한 저항으로 자신의 체중을 사용합니다. 몇몇 인기 있는 체중 운동에는 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기, 런지, 스쿼트가 포함됩니다.

저항 밴드 운동은 다음과 같습니다 저항 밴드는 늘어날 때 저항을 제공하는 탄성 밴드입니다. 저항 훈련을 위한 휴대용 및 저렴한 옵션입니다. 일부 인기 있는 저항 밴드 운동에는 이두 컬, 삼두 연장 및 측면 상승이 포함됩니다.

등각 운동은 다음과 같습니다 등각 운동은 움직이지 않고 자세를 잡는 것을 포함하는데, 이것은 근육에 긴장감을 유발합니다. 일부 인기 있는 등각 운동에는 플랭크 홀드, 벽걸이, 정적 이두근 컬이 포함됩니다.

플라이메트릭 연습입니다 플라이메트릭 운동은 힘과 폭발력을 키우는 데 도움이 되는 점프나 깡충깡충 뛰는 것과 같은 폭발적인 움직임을 포함합니다. 몇몇 인기 있는 플라이메트릭 운동에는 박스 점프, 점프 스쿼트, 그리고 버피가 포함됩니다.

기능 교육이 필요로 합니다 기능 훈련은 식료품을 들거나 무거운 가방을 드는 것과 같은 일상 생활에서 사용하는 움직임을 모방하는 운동을 포함합니다. 몇몇 인기 있는 기능 훈련 운동에는 농부의 산책, 썰매 밀기, 그리고 케틀벨 그네가 포함됩니다.

샘플 저항 교육 프로그램입니다

다음은 근육량과 근력을 증가시키는 데 도움이 될 수 있는 저항력 훈련 프로그램의 샘플입니다

첫째 날 상체입니다

벤치 프레스: 8-12회 반복 3세트입니다
앉아있는 덤벨 어깨 누르기: 8-12회 3세트입니다
이두근 컬: 8-12회 반복 3세트입니다
Tricep Extensions: 8-12회 3세트입니다
풀업: 8-12회 3세트입니다
덤벨 행: 8-12회 반복 3세트입니다
둘째 날: 하체입니다

스쿼트: 8-12회 반복 3세트입니다
데드 리프트: 8-12회 반복 3세트입니다
룽게스: 8-12회 반복 3세트(각 다리)입니다
레그 프레스: 8-12회 반복 3세트입니다
송아지 사육: 8-12회 3세트입니다
3일차: 전신입니다

팔굽혀펴기: 8-12회 3세트입니다
풀업: 8-12회 3세트입니다
스쿼트: 8-12의 3세트입니다